Můžete zkusit změnit spánkovou rutinu a omezit příjem kofeinu, ale mnohdy ani tyto změny nepomohou. V tom případě je pak možné, že vám v těle akutně schází hořčík. Tento minerál má v těle široké účinky a mimo jiné může výrazně ovlivnit některé procesy, které podporují zdravý spánek. Pomůže totiž tělu uvolnit se, a výrazně tak snížit příznaky nespavosti.

Co je hořčík?

Hořčík je živina nezbytná pro více než 300 procesů ve vašem těle. To znamená, že pro zdravé fungování vašeho těla je naprosto nezbytný, a jeho spotřeba je poměrně vysoká. Proto je jeho nedostatek tak nebezpečný, jelikož může narušit ne jeden, ale hned několik procesů ve vašem těle, což může mít za následek celkové selhávání organismu, únavu, křeče, bolesti svalů, nespavost apod.

Hořčík udržuje zdravý imunitní systém, reguluje činnost svalů a nervů, zajišťuje stálý krevní tlak a udržuje vaše kosti silné. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi a je potřebný pro tvorbu energie.

Kdo má nejvyšší riziko nedostatečné hladiny hořčíku

Dostatečný příjem hořčíku je zásadní pro veškeré věkové kategorie, nicméně nejčastěji jeho nedostatkem trpí dospělí jedinci nad 35 let, teenageři ve vývinu, lidé s diabetem 2. typu, dále lidé, kteří pijí nadměrné množství alkoholu, a lidé s gastrointestinálními poruchami.

Jak hořčík ovlivňuje spánek

Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku ve vaší stravě jsou svalová slabost a únava, úzkost a deprese, což může výrazně přispívat k nespavosti.Pokud máte potíže s usínáním, udržením spánku nebo obojím, pak se logicky přes den potýkáte s nadměrnou denní ospalostí, podrážděností, úzkostí nebo depresí, což vede k ještě větším problémům s večerním usínáním. Tak trochu začarovaný kruh, že ano?

Výzkumy prokázaly, že hořčík může pomoci zlepšit příznaky nespavosti, a dokonce zvýšit účinnost spánku. V rámci studií bylo doporučeno užívání 500 mg hořčíku denně po dobu osmi týdnů. Během této doby bylo prokázáno, že pacienti usnuli rychleji a spali déle, účinnost jejich spánku se zvýšila, a časné ranní probouzení se snížilo na minimum.

V rámci jiných studií byl pacientům po dobu tří měsíců podáván kombinovaný doplněk hořčíku, melatoninu a vitaminu B, přičemž byl rovněž zaznamenán úspěch při zvládání nespavosti. Tato kombinace snížila příznaky nespavosti a únavu přes den, což vedlo k lepší kvalitě života.

Jak využít hořčík pro lepší spánek

Než začnete s užíváním doplňků stravy s obsahem hořčíku, zaměřte se na příjem správného množství živin ve vaší stravě, zejména na zeleninu, ovoce, obilniny, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a bílkovinné potraviny. Nejvyšší obsah hořčíku má například špenát nebo mangold, kešu oříšky, mandle, hrášek, fazole, tofu a další sójové produkty, hnědá rýže apod.

Pokud máte i po změně stravování stále potíže se spánkem, poraďte se se svým lékařem o dalších doplňcích hořčíku. Nezapomeňte se zmínit a momentálně užívaných lécích, aby hořčík neovlivnil jejich účinnost. (například antibiotika byste měli užívat buď 2 hodiny před nebo 4 až 6 hodin po užití hořčíku). Pro podporu spánku pak hořčík užívejte večer před spaním, ideálně v podobě bisglycinátu.

Obvyklé doporučené množství hořčíku se pohybuje v rozmezí 300 až 450 miligramů hořčíku denně, při tělesných či duševních potížích i více. Vhodné množství závisí na vašem pohlaví, věku a na tom, zda jste těhotná nebo kojíte.

Zdroje: www.sleepfoundation.org/magnesium, medlineplus.gov/ency/article/002423, www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/medlineplus.gov/ency/article/002423.htm