Bílkoviny do vyváženého jídelníčku prostě patří. Snižují chuť k jídlu a zabraňují přejídání, mají zásadní přínos pro pevnost kostí a podporují metabolismus, přičemž urychlují spalování kalorií, normalizují krevní tlak a napomáhají regeneraci (1). Nadšenci do sportu i vyznavači zdravého životního stylu si jejich příjem hlídají i z jiného důvodu – velkou měrou přispívají k budování svalové hmoty, ovšem řada lidí netuší, jakým způsobem to dělají. Vy ano?

Jednoduchý mechanismus, viditelné výsledky

Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, které fungují jako stavební kameny pro růst a opravu buněk. Některé z nich, konkrétně valin, leucin a izoleucin, chrání svaly před rozpadem, protože se podílejí na tvorbě nových svalových vláken a regeneraci poškozené svalové tkáně (2). Tělo je na stálém přísunu aminokyselin prostřednictvím potravin bohatých na bílkoviny doslova závislé. Abyste pokryli jeho potřeby, snažte se je konzumovat každý den. Doporučená denní dávka je stanovena na 0,8 gramů bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Ve skutečnosti jde však o minimální množství potřebné pro prevenci ztrát svalové hmoty a podpoře jejího budování (3).

Raději o něco více!

Z výzkumů (4) vyplývá, že fyzicky aktivní lidé, tedy ti s náročným povoláním nebo sportovci, by měli denně přijímat mezi 1,2 až 2,0 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – a klidně i o něco víc. Ale na jakých si smlsnout? Živočišné bílkoviny jsou označovány jako „kompletní“, neboť obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo pro své fungování nezbytně potřebuje. Naopak většina rostlinných bílkovin je „nekompletních“, protože jim některé esenciální aminokyseliny schází nebo jich mají málo. To je důvod, proč rostlinné proteiny nejsou při tvorbě svalové hmoty tak účinné jako ty živočišného původu. Pokud nevíte, kde je hledat, odpovědí jsou vejce, kuřecí prsa, řecký jogurt, tvaroh, krevety a losos.

Zdroje: (1) www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_11, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/, (3) www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136, (4)www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3681