Nárůst svalové hmoty nebo hubnutí. Prvotně si ujasněte, co vlastně od běhu očekáváte. Podle toho se totiž odvíjí správný výběr potravin.

Když chcete sundat kila navíc  

Na běh člověk musí mít energii. Proto je třeba do svalů dostat glykogen. Vaše poslední jídlo by mělo být cca 2,5 h před tréninkem. Tedy aspoň pokud se jedná o to hlavní se sacharidy a bílkovinami. Hodinu před výběhem si však klidně můžete něco menšího, tedy banán, koktejl z ovesných vloček či smoothie.

Při snižování tělesné hmotnosti si po běhu dopřejte různé druhy salátů, špenát, rukolu a řepu, která je bohatá na živiny, má nízký obsah kalorií a patří ke skvělým zdrojům vlákniny, jež se stará o pocit sytosti a krocení hladu. Do salátu použijte zálivku z balzamikového octa, soli a pepře a dozdobte ho kozím sýrem.

Vhodné jsou však i vejce plné vitaminů, minerálů, zdravých tuků a bílkovin (kupříkladu ve formě omelety), dále pak ryby (jistě si pochutnáte na tuňákovém sendviči, jehož základem je celozrnný chléb), cizrna, meloun, syrová nebo dušená zelenina. V případě, že dostanete chuť na sladké, zakousněte se do banánu či jablka.

Budování svalů

Před tréninkem se soustřeďte na příjem sacharidů s nízkým procentem tuku. Příklad? Rýže, těstoviny, ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce, netučný jogurt, ořechy. Po náročném běžeckém workoutu svaly ocení čokoládové mléko coby zdroj bílkovin a rychle stravitelných sacharidů, proteinové koktejly se syrovátkou.

V porovnání s jinými typy bílkovinných prášků, jako je kasein nebo sója, syrovátka obsahuje víc esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k procesu budování svalů. Syrovátkový proteinový prášek je přitom široce dostupný v supermarketech a online specializovaných obchodech. A co dalšího svaly po běhu ocení?

Krůtí nebo kuřecí maso s pečenou zeleninou (květák, růžičková kapusta, brokolice, houby, cuketa), tvaroh s ovocem (banán, kiwi, ananas), sladké brambory, rýži, vejce, lososa, tuňáka, pekanové a jiné ořechy, řecký jogurt, rýžové krekry, arašídové máslo nebo třeba quinou. Tak dobrou chuť.