Mezi příčiny zácpy patří nedostatečné pití vody (dehydratace), absence pohybu, změny v pravidelné denní rutině (jiné jídlo, prostředí, cestování a podobně), stres či strava s nízkým obsahem vlákniny. A právě ta ve vyprazdňování hraje zásadní roli. Současné dietetické směrnice doporučují denně přijmout 25 až 38 gramů vlákniny (1), ale podle tiskové zprávy Americké společnosti pro výživu z června 2021 se touto radou řídí pouze 7 % populace. Víte, po čem sáhnout, pokud se na toaletě trápíte?

Jablka

Jedno střední jablko obsahuje asi 4 gramy vlákniny, což představuje 14 % denní potřeby. Rozhodně ho neloupejte, ale jezte se slupkou. Pektin v jablku může snížit příznaky zácpy tím, že zkrátí dobu průchodu stolicí – tedy urychlí vylučování (2). Jablko nepotřebuje žádnou speciální úpravu, jezte ho syrové, nakrájené na osminky.

Hrušky

Jedna střední hruška obsahuje asi 5,5 gramu vlákniny, takže i ona patří k přírodním projímadlům. Hruška si rozumí s pečenou řepou, chutný je i hruškový koláč. Záleží, čemu dáte přednost.

Citrusové plody

Stejně jako jablka, i citrusové plody nabízí rozpustnou vlákninu ve formě pektinu, která pomáhá zmírňovat zácpu. Navíc obsahují flavonoid naringenin, o němž se říká, že má projímavý účinek (3) Proto sáhněte po grapefruitu a pomerančích a vykouzlete šťavnatý salát.

Kiwi

Jedno kiwi poskytuje více než 2 gramy vlákniny, což je zhruba 8 % denní hodnoty. Tohle ovoce snižuje nepohodlí v břiše a ulevuje od zácpy. Přidejte ho třeba k avokádu, pochutnáte si i na kiwi salse.

Fíky a švestky

Pokud kiwi ve svém oblíbeném obchodě nenajdete, odneste si z něj sušené švestky nebo fíky. 1/4 šálku sušených fíků obsahuje asi 4 gramy vlákniny, což je srovnatelné s vlákninou obsaženou v jednom středním grapefruitu. Co se týče švestek, tak ty tělu poskytnou srovnatelné množství, oproti fíkům v sobě ukrývají o pouhý jeden gram vlákniny méně. Zároveň se spolehněte na pitný režim. Sklenice horké či teplé vody na lačný žaludek pomůže nastartovat pohyby střev a zlepší pravidelnost vyprazdňování (3).

Zdroje: (1) www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6311242, (3) www.journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0003348, www.cleveandclinic.org, www.eatingwell.com