Název cizrna pochází z latinského slova cicer, které odkazuje na rostlinnou čeleď luštěnin, Fabaceae (bobovité, někdy luštinaté či vikvovité). Tahle dobrota tělu dodává nejen sacharidy a bílkoviny, ale také vlákninu, vitaminy skupiny B, některé minerály a polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, a to včetně kyseliny linolové a olejové. Vedle hrachu a fazolí je to jedna z klíčových luštěnin, která by měla být konzumována v rámci vyvážené stravy. Z jakého důvodu?

Je užitečná při cukrovce

Cizrna v jakémkoli stavu má nízký glykemický index a obsahuje amylózu, odolný škrob, který se pomu tráví. Tyto faktory pomáhají předcházet náhlým nárůstům hladiny krevního cukru a inzulinu, což může zlepšit celkovou kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu (1).

Pečuje o střevní flóru

Cizrna zároveň poskytuje rozpustnou vlákninu zvanou rafinóza, což je typ oligosacharidu, který je fermentován v tlustém střevě prospěšnými bakteriemi (Bifidobacterium). Jak bakterie rozkládají toto vlákno, vzniká mastná kyselina s krátkým řetězcem zvaná butyrát. Butyrát hraje roli při snižování zánětu v buněčné stěně tlustého střeva a podporuje pravidelnost ve střevech.

Studie také poukázaly na ochranný účinek každodenní konzumace vařené cizrny v procesu karcinogeneze, snížení oxidace lipidů a také β-kateninu, jednoho z klíčových onkogenních proteinů (způsobuje rakovinné bujení) u rakoviny tlustého střeva. (2).

Snižuje cholesterol a předchází srdečním onemocněním

Římský hrách v sobě ukrývá i rostlinný sterol zvaný sitosterol. Ten narušuje vstřebávání cholesterolu v těle a snižuje jeho hladinu v krvi. Vláknina a nenasycené tuky v cizrně také příznivě ovlivňují hladinu krevních lipidů a předchází tak srdečním onemocněním (3). A jak cizrnu vlastně zpracovat?

Vždy proplachujte!

Cizrna je široce dostupná sušená nebo konzervovaná. Občas na farmářských trzích lze sehnat i čerstvou, zelenou cizrnu v luscích. Sušená cizrna se předem namáčí (alespoň 3 hodiny nebo přes noc), urychlí se tak vaření. Na 1 šálek se cizrny pak přijdou 3 šálky vody nebo vývaru. Konzervovaný římský hrách, který si zachovává velkou část své nutriční hodnoty, se proplachuje vodou, čímž se odstraní ani 40 % sodíku. Tato varianta nevyžaduje další vaření.

Cizrna jako taková se přidává do salátů, polévek a dušených pokrmů. Z rozmixované se dělají pomazánky. A věděli jste, že ji můžete používat jako náhradu mouky?

Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336455/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657468/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502235/, www.hsph.harvard.edu