Železo je minerál, který přenáší kyslík do celého těla, pomáhá tvořit červené krvinky a podporuje metabolismus. Příliš málo železa ve stravě způsobuje chlad v končetinách, únavu a malátnost. V ideálním případě by ženy měly usilovat o příjem 18 miligramů denně, zatímco muži potřebují pouze 8 miligramů. K jedním z nejlepších zdrojů železa pak patří červené maso, ale co když se mu z nějakého důvodu chcete vyhnout? Pak máte i jiné možnosti.

Špenát

Půl šálku vařeného špenátu nabízí 3 mg železa při pouhých 21 kaloriích. Špenát je navíc nutriční elektrárnou. Poskytuje trochu bílkovin a vlákniny a zdravou dávku vápníku, draslíku, kyseliny listové a také vitaminů A, C a K. Vychutnejte si jej v salátu, smoothie nebo omeletě.

Bílé fazole

Existuje důvod, proč jsou bílé fazole oblíbené u těch, kdo preferují stravu rostlinného původu. Jeden a půl šálku bílých fazolí nabízí téměř 3,5 miligramu železa, tedy spolu s 8,7 gramu bílkovin a 5,6 g vlákniny. Bílé fazole jsou skvělé v houbovém rizotu, ale taky jen tak orestované s cherry rajčaty. Sluší se uvést, že bílé fazole můžete vyměnit za ty červené. V jejich případě na jeden šálek přijde 5 miligramů železa, 13 gramů vlákniny a 15 gramů rostlinných bílkovin.

Švýcarský mangold

Špenát vám moc nejede? Pak ho vyměňte za švýcarský mangold. Jeden šálek této vařené listové zeleniny organismus obohatí o 4 miligramy železa, špetku bílkovin, vlákniny, vápníku a vitaminů A a C. Mangold je také úžasným zdrojem draslíku příznivého pro srdce, nabízí 961 miligramů na vařený pohár.

Oves

100 gramů instantní ovesné snídaně obsahuje téměř 2,2 miligramy železa (i když není obohacené). Na druhou stranu, vzhledem k tomu, že oves je plný vlákniny, pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a diabetu 2. typu (1).

Bílá rýže

Jen třetina šálku bílé rýže, jež se považuje za královnu všech sacharidů, má 3 miligramy železa. Kombinujte ji s fazolemi nebo cizrnou a budete blízko ke splnění své denní potřeby pouze jedním jídlem.

Čočka

Čočka naplní váš talíř působivými 3,3 miligramu železa a zhruba 8 gramy bílkovin (k tomu postačí půlka šálku), což znamená, že jednoduchý, lahodný guláš z čočky a brokolice je pro vaši příští večeři ideální volbou. A co víc, čočka je ve srovnání s jinými luštěninami bohatá na polyfenoly, což je skupina antioxidantů, která nabízí ochranu proti rozvoji rakoviny, kardiovaskulárních chorob, cukrovky, osteoporózy a neurodegenerativních onemocnění (2).

Quinoa

Quinoa? Skvělá věc! Má všech devět esenciálních aminokyselin, jež si tělo nedokáže samo vytvořit (obvykle se nacházejí pouze v živočišných produktech). Nabízí také téměř 3 miligramy železa v jednom šálku spolu s fosforem, draslíkem a hořčíkem. Díky své jedinečné struktuře a ořechové chuti je quinoa skvělým způsobem, jak obměnit obilniny.

Dýňová semínka

S pražením dýňových semínek nemusíte čekat až na podzim, zvlášť když jen jeden šálek obsahuje téměř 3,7 miligramu železa. Dýňová semínka také mají překvapivě vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků, hořčíku a draslíku.

Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/