Železo je životně důležité, protože mimo jiné umožňuje příjem a transport kyslíku v krvi. Kromě toho je stopový prvek nezbytný pro syntézu mnoha hormonů, enzymů a pro krvetvorbu. Antioxidační účinek železa chrání buňky před působením volných radikálů a posiluje imunitní systém. Velká část (60 %) je vázána na červené krevní barvivo, hemoglobin. Část se navíc ukládá ve formě feritinu v játrech, slezině a kostní dřeni.

Nedostatek železa, co dělat?

Pokud se objeví nedostatek železa, objeví se nejprve příznaky jako suchá kůže, lámavé nehty a popraskané koutky úst. Postižení bojují také s únavou, dušností a bolestmi hlavy. Pokročilá anémie z nedostatku železa (anémie) může mít nevratné vážné následky. Zejména ve vývojové fázi může dojít k opoždění růstu a narušení vývoje inteligence. Z krevního obrazu lékaře lze stanovit diagnózu na základě počtu červených krvinek.

Nedostatek železa může nastat v důsledku krevní ztráty, chronických onemocnění trávicího traktu, operací nebo po darování krve. Užívání léků nebo celiakie může také omezit vstřebávání železa ve střevě. Jednou z nejčastějších příčin je však nezdravý životní styl. Proto je léčba začleněním potravin bohatých na železo do stravy prospěšná.

Kolik železa denně?

Dostatečný přísun železa je důležitý pro každého. Kolik železa byste měli každý den zkonzumovat, závisí na různých faktorech. Asi 20–30 procent železa z masa, které má lepší biologickou dostupnost, se absorbuje střevy a dodavatelé rostlinného železa dokonce jen 1–10 procent. Zbytek se vyloučí stolicí.

Zvláštní rizikové skupiny pro příznaky nedostatku jsou děti a dospívající, protože železo hraje zásadní roli v diferenciaci buněk. Také ženy ve fertilním věku mají zvýšenou potřebu železa kvůli menstruačnímu krvácení. Dostatek potravin se železem by měl být na jídelníčku i během těhotenství a kojení.

A které potraviny obsahují železo?

Maso, ryby a mléčné výrobky

Zdravá strava je nezbytná. Železo z živočišných produktů je pro tělo snáze využitelné. Hovězí maso má velmi vysoký obsah železa. Zásoby organismu ale plní i zelenina jako červená řepa, luštěniny nebo celozrnné výrobky a ryby. Častá konzumace červeného masa se ale nedoporučuje. Vědomá konzumace libového drůbežího masa je však dobrým doplňkem k nápravě nedostatku železa. Přestože jsou mléčné výrobky bohaté na vápník, jsou také dobrými inhibitory vstřebávání železa.

Rostlinná strava: Zelenina a ovoce s velkým množstvím železa

Abyste jako vegetariáni a vegani předcházeli nedostatku železa nebo si v případě nedostatku železa optimalizovali vlastní jídelníček, doporučují odborníci řadu konkrétních potravin. Zelená listová zelenina, ale také bílé zelí a semínka jako sezam obsahují hodně železa. Za nejlepší volbu se považují dýňová semínka, protože jen hrstka pokryje většinu vaší denní potřeby železa – 100 gramů semínek obsahuje asi 12 miligramů železa. 

Také ovesné vločky a proso doplní tělu zásoby železa. Luštěniny a celozrnné výrobky jsou také dobrým zdrojem železa, ale obsahují kyselinu fytovou, která zpomaluje vstřebávání. Bylinky zjemňují chuť pokrmu a obsah železa v petrželce nebo pampelišky vás jistě ohromí. Pro podporu vstřebávání byste měli být rostlinné potraviny bohaté na železo kombinovát se zdroji vitaminu C.

Nápoje

Toto je zvláště důležité pro vegetariány/vegany: Po jídle byste se měli vyvarovat kávy nebo zeleného a černého čaje. Tanin v nápojích inhibuje vstřebávání železa, stejně jako fosfáty a kyselina šťavelová. Ty obsahuje rebarbora, špenát nebo kakao. Každý, kdo trpí vážným nedostatkem železa, by se měl zpočátku těmto přípravkům úplně vyhnout. 

Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/