Omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), se vyskytují především v potravinách mořského původu, jako jsou ryby a řasy. Kyselina alfa-linolenová (ALA) se nachází především v potravinách rostlinného původu. V kterých potravinách se ale nachází nejlepší zdroje?    

Ryby jako zdroj omega-3 mastných kyselin

Díky vysoké koncentraci omega-3 mastných kyselin jsou zvláště důležitým zdrojem živin ryby. Nízkotučné druhy ryb, jako je treska, štika, platýs a okouník, nabízejí 280 až 840 miligramů EPA a DHA na 100 gramů ryb. Druhy s vysokým obsahem tuku, jako jsou sledě, mohou ve skutečnosti obsahovat asi 3 000 miligramů omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. 

Velmi tučné studenovodní mořské ryby, jako je losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky nebo krill (malí krabi), jsou považovány za zvláště cenné zdroje omega-3 mastných kyselin. Tyto mastné mořské ryby jsou bohaté na EPA a DHA, které uspokojují potřebu esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Obsah omega-3 se však může lišit v závislosti na lovné oblasti a druhu ryby. Pouhé dvě porce ryb týdně mohou zajistit příjem omega-3 doporučený DGE. Nezáleží na tom, zda je ryba čerstvá, mražená nebo konzervovaná. Při šetrných metodách přípravy a jednorázovém použití tuků na smažení dochází pouze k malé ztrátě mastných kyselin.

I když tuňák poskytuje cenné omega-3 mastné kyseliny, často má vysoký obsah rtuti, a proto by se měl z důvodu udržitelnosti konzumovat pouze v malém množství.

Omega-3 mastné kyseliny v rostlinných zdrojích

Rostlinné zdroje omega-3 lze také použít jako náhradu omega-3 za ryby. Do studené i teplé kuchyně se báječně hodí například rostlinné oleje. Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem do müsli, salátů apod. Lžíce lněného oleje poskytuje asi 2 až 4 gramy omega-3 mastné kyseliny ALA.  

Olej z řas je zvláště důležitý jako rostlinný zdroj omega-3, protože dodává omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které se nacházejí také v mořských rybách. Vzhledem k tomu, že olej z řas se často nabízí v kombinaci s jinými rostlinnými oleji, může se jeho obsah pohybovat mezi 330 až 1820 mg omega-3 (EPA+DHA) v závislosti na produktu. 

Konopný olej, konopná semínka nebo chia semínka patří také mezi potraviny, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. 

Správný poměr je důležitý

Důležitý v přísunu polynenasycených mastných kyselin je fakt, že omega-3 a omega-6 mastné kyseliny si konkurují svou syntézou. Oba potřebují stejný enzym, aby se přeměnily na EPA a DHA. Proto nejde jen o absolutní zkonzumované množství, ale především o správný poměr navzájem: jeden díl omega-3 na pět dílů omega-6.

Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/