Co je DASH dieta?

DASH dieta je založena na principech, které podporují zdravé stravovací návyky. Zaměřuje se na zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny a snižování konzumace těch, které mohou přispívat k vysokému krevnímu tlaku a nadváze. Její klíčové komponenty zahrnují vyšší příjem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libového masa, ryb, ořechů, a nízkotučných mléčných výrobků. Naopak DASH dieta omezuje příjem nasycených tuků, cholesterolu a sodíku.

Jak DASH dieta pomáhá snižovat krevní tlak?

Hlavním cílem DASH diety je regulace krevního tlaku, což je dosaženo zejména snižováním příjmu sodíku a zvyšováním příjmu draslíku, vápníku a hořčíku. Studie ukazují, že vysoký příjem sodíku je spojen s vyšším krevním tlakem. DASH dieta doporučuje omezit příjem sodíku na úrovni 1500-2300 mg denně, což může pomoci snížit tlak a chránit srdce.

Draslík, vápník a hořčík obsažené ve stravě jsou další kritické minerály, které přispívají ke zdraví srdce. Draslík pomáhá neutralizovat negativní účinky sodíku, zatímco vápník a hořčík podporují normální funkci cév a svalů, což vede ke zdravějšímu kardiovaskulárnímu systému.

Jak DASH dieta podporuje redukci váhy?

DASH dieta nejenže snižuje krevní tlak, ale také podporuje zdravou redukci váhy. Díky tomu, že se zaměřuje na potraviny s vysokou nutriční hustotou a nízkou kalorickou hodnotou, může přirozeně vést ke snížení tělesné hmotnosti. Vyvážený jídelníček plný ovoce a zeleniny dodává tělu dostatečné množství vlákniny, což zvyšuje pocit sytosti a snižuje celkový kalorický příjem.

Celozrnné výrobky, které jsou klíčovou součástí DASH diety, jsou bohaté na vlákninu a důležité živiny. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může přispět ke kontrole hladu a prevenci nadměrné konzumace jídla.

Doporučení pro dodržování DASH diety

DASH dieta se skládá z několika základních doporučení, která lze snadno začlenit do každodenního života:

1. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny: Doporučuje se konzumovat alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
   
2. Vybírejte celozrnné produkty: Nahraďte bílé pečivo, rýži a těstoviny celozrnnými variantami, které mají vyšší obsah vlákniny a živin.
   
3. Omezte příjem soli: Snižte používání soli při vaření a vybírejte potraviny s nižším obsahem sodíku.

4. Upřednostněte nízkotučné mléčné výrobky: Výběrem nízkotučných nebo odtučněných mléčných výrobků snížíte příjem nasycených tuků.

5. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám: Tyto potraviny často obsahují vysoké množství sodíku, cukru a nezdravých tuků.

6. Zahrňte do stravy libové maso a ryby: Libové maso a ryby jsou bohaté na bílkoviny a esenciální mastné kyseliny, jako je omega-3, které jsou prospěšné pro srdce.

7. Zařaďte do jídelníčku ořechy a semena: I když mají vysoký obsah tuku, jde o zdravé mono-nenasycené a poly-nenasycené tuky, které podporují zdraví srdce.

DASH dieta je účinným nástrojem v boji proti vysokému krevnímu tlaku a nadváze, který lze snadno upravit podle potřeb jednotlivce. Díky svému vyváženému a komplexnímu přístupu nezahrnuje jen snížení krevního tlaku, ale i celkové zlepšení zdraví a pohody. Při správném dodržování pomáhá nenásilně měnit životní styl, což je klíčem k dlouhodobému zdraví a vitalitě.

Zdroj: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456, https://health.clevelandclinic.org/dash-diet-what-is-it-meal-plans-and-recipes/