Železo je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v řadě tělesných funkcí, zejména v přenosu kyslíku krví. Přestože hovězí maso je oblíbeným zdrojem tohoto důležitého minerálu, existuje mnoho jiných potravin, často opomíjených, které obsahují více železa než hovězí maso. Pokud se snažíte zvýšit svůj příjem železa, nebo hledáte rostlinné alternativy, je dobré znát tyto potraviny. Pojďme se podívat na některé z nich.
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem železa. Obsahují přibližně 9 mg železa na 100 gramů, což je více než v hovězím mase. Jsou nejen výborným zdrojem železa, ale také dalších minerálů, jako je zinek a hořčík. Dýňová semínka jsou ideální jako svačinka, mohou být přidána do salátů nebo používána k výrobě zdravého domácího granola.
Quinoa
Quinoa je pseudoobilovina, která má mnoho výživových výhod. Obsahuje přibližně 2.8 mg železa na 100 gramů. Je také bohatá na bílkoviny a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní činí kompletní zdroj bílkovin, ideální pro vegetariány a vegany.
Špenát
Špenát, známý svou schopností zvýšit sílu Popaye, je také bohatým zdrojem železa. Obsahuje asi 2.7 mg železa na 100 gramů. Vařený špenát je obzvlášť výživný a je vynikajícím doplňkem jídelníčku. Kromě železa je špenát také bohatý na vitamíny A, C, K a kyselinu listovou.
Čočka
Čočka je skvělým zdrojem železa, zejména pro ty, kteří se vyhýbají masu. Na 100 gramů obsahuje přibližně 3.3 mg železa. Kromě tohoto minerálu je čočka bohatá také na vlákninu, bílkoviny, vitamíny skupiny B a další důležité živiny. Je velmi univerzální – může být použita v polévkách, salátech nebo jako příloha.
Tofu
Tofu, oblíbený náhražka masa v mnoha veganských a vegetariánských kuchyních, obsahuje zhruba 5.4 mg železa na 100 gramů. Je ceněno nejen pro svůj obsah železa, ale také pro vysoký podíl bílkovin a nízký obsah kalorií. Je výborným doplňkem do stir-fry, polévek nebo salátů.
Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který je oblíbený pro svou texturu a nutriční hodnotu. Obsahuje asi 2.7 mg železa na 100 gramů. Díky procesu fermentace je tempeh bohatý na probiotika, která podporují zdraví střev. Může být grilován, smažen nebo přidáván do různých pokrmů.
Sezamová semínka
Sezamová semínka jsou nejen skvělým zdrojem chuti, ale také železa. Obsahují asi 14.5 mg železa na 100 gramů, což z nich činí vynikající doplněk stravy pro zvýšení železa. Mohou být přidávána do salátů, jogurtů nebo používána k výrobě tahini.
Cizrna
Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je dalším výborným zdrojem železa, s přibližně 2.9 mg železa na 100 gramů. Je oblíbená v hummusu, ale může být také použita ve salátech, karbanátkách, nebo jako příloha k různým pokrmům. Kromě železa je cizrna bohatá na bílkoviny, vlákninu a různé vitamíny a minerály.
Sušené meruňky
Sušené meruňky nejsou pouze sladkým a chutným občerstvením, ale také dobrým zdrojem železa, obsahujícím přibližně 2.7 mg na 100 gramů. Sušené meruňky jsou také bohaté na antioxidanty, což je činí skvělou volbou pro zdravou svačinu.
Mořské řasy
Mořské řasy, jako je spirulina, jsou extrémně bohaté na železo. Spirulina obsahuje asi 28.5 mg železa na 100 gramů. Kromě železa poskytuje také bílkoviny a esenciální aminokyseliny. Spirulina může být snadno zařazena do smoothies nebo konzumována ve formě doplňků stravy.
Zahrnutím těchto potravin do vašeho jídelníčku můžete efektivně zvýšit svůj příjem železa. Pro lepší vstřebatelnost je dobré tyto potraviny kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusy, které pomáhají zlepšit absorpci železa v těle. Pamatujte, že vaše strava by měla být vyvážená a pestrost je klíčem ke zdravému životnímu stylu.
Zdroje: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
Sledujte nás na sociálních sítích:
