Co je vlastně vláknina?

Vláknina je nestravitelná uhlohydrátová látka, která se nachází v rostlinných potravinách. Hlavním znakem vlákniny je bobtnání a o také to, že je odolná vůči trávicím enzymům a obsahuje polysacharidy, lignin, oligosacharidy, odolný škrob, inulin a další rostlinné látky. Existuje mnoho různých druhů vlákniny, ale jsou rozděleny do dvou hlavních kategorií, rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. A jaký je rozdíl?

Základní rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou spočívá v tom, že rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, zatímco nerozpustné vlákno ne. Tento triviální rozdíl jim dává výrazně odlišné vlastnosti, pokud jde o trávení a i celkový vliv na naše tělo.

Rozpustná vláknina

Vzhledem k tomu, že se tento typ vlákniny může rozpouštět ve vodě, skutečně fermentuje v tlustém střevě a funguje jako prebiotikum, zlepšuje účinnost trávení, zvyšuje příjem živin a vyrovnává hladiny bakterií ve střevě. Hlavním účinkem rozpustné vlákniny na trávení je, že zvyšuje pocit sytosti a stimuluje uvolňování tohoto důležitého hormonu, který říká tělu, že už máte dost.

Nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny se v ničem nerozpouští, takže jeho funkce v těle je mírně užitková. Jako inertní látka ve většině případů (i když některé nerozpustné vlákniny mohou kvasit), pracuje na hromadění stolice a podporuje peristaltický pohyb v tlustém střevě. To pomáhá pročišťovat střevní trakt a vede k pravidelné stolici. Nerozpustná vláknina je často spojena se zmírněním zácpy a průjmu, protože reguluje pohyby střev u těchto obou extrémů.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Většina rostlinných potravin obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu. Je zřejmé, že vláknina je klíčovou součástí vyvážené stravy a zdravého trávicího systému. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci nejen při redukci hmotnosti, ale také přispívají k regulaci cukru v krvi. Naštěstí existují desítky vynikajících zdrojů vlákniny, které můžete snadno zahrnout do vaší běžné stravy. Máte je na svém seznamu?

Černé fazole

Na přední příčku patří rozhodně fazole, jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny vůbec. Zároveň poskytují i značné množství bílkovin a to jde ruku v ruce se štíhlým pasem.

Avokádo

Avokádo je plné nejen vlákniny, ale obsahuje také potřebný draslík a omega-3 mastné kyseliny. Díky tomu je syrové avokádo skvělým společníkem při redukční dietě.

Čočka

Další super luštěninou je čočka, která poskytuje přibližně v jedné porci (300 g) přibližně 11 g vlákniny. Navíc čočku díky své nepříliš výrazné chuti můžete přidávat například do salátů, polévek, či dokonce přimíchat do rizota.

Maliny

Jeden šálek malin poskytuje více než 1/3 vaší denní potřeby vlákniny. Navíc obsahují významné množství antioxidantů, minerálů a vitaminů.

Hrušky

Nic proti jablkům, ale hrušky co se týče vlákniny mají o něco navrch, nejvíce se jí skrývá právě ve slupce, takže hrušky neloupat!

Brokolice

Ze zeleniny vede brokolice, o této zelenině je známo, že snižuje chuť k jídlu a efektivně pomáhá při hubnutí. Brokolici můžete přidávat jak do salátů, polévek, tak podávat i jako hlavní jídlo.

Ovesné vločky

Jednou z nejjednodušších potravin, které můžete přidat do svého běžného jídelníčku jsou ovesné vločky. Přibližně v jedné porci ovesných vloček (50 g) najdete 4 g vlákniny. Vločky mohou být skvělou součástí například vaší snídaně, spolu s jogurtem tvoří dokonalý pár pro váš štíhlý pas.

Zdroj: www.fitmag.com, www.eatthis.com