Vánoce, zima, nechuť k cvičení a odcházení z tepla, večerní vyjídání lednice… Letos je všechno o to těžší, že jsme byli dvakrát spoustu týdnů zavřeni doma, a možná i mnozí z nás přibrali. Vánoce mohou být dalším pomyslným hřebíčkem do rakve. Tady je proto několik ryze praktických rad, jak se dát zase rychle do formy i jak dodržet své každoroční novoroční předsevzetí a vydržet cvičit déle než do půlky ledna.
„Nejen před Vánocemi a v zimě, ale v podstatě po celý rok je důležité dbát na pravidelnost, a také si udělat alespoň krátký monitoring svého denního pohybu i jídla, poznat své slabiny a začít s nimi pracovat. Dobrým ukazatelem je pravidelné vážení,“ říká Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF, a přidává několik dalších vyzkoušených triků, jak si udržet váhu i dobrou kondici.
Každý den na rychlou procházku
Díky tomuto pravidlu podpoříte trávení a předejdete přibírání. Po obědě nebo jakémkoli větším jídle se nenechte zlákat k odpočinku před televizí. Místo toho se vydejte na procházku. Pobyt na čerstvém vzduchu snižuje napětí a v zimě navíc spalujete mnohem více kalorií než v jiných ročních obdobích. A nemusíte nutně běhat. Stačí rychlá chůze, kterou ostatně odborníci považují za nejzdravější cvičení vůbec.
„Chůzí se nepřetěžují klouby ani páteř, což je důležité zejména v případě, kdy nemáte právě ideální váhu, navíc podporuje posilování středu těla a výborně se s ní hubne. Ozdravný systém nastartujete rychle díky deseti tisícům kroků denně. Snažte se však si tyto chvíle pečlivě naplánovat do svých diářů. Hodláte jít s kamarádkou na kafe? Tak se předtím třicet minut projděte. Trávíte odpoledne s dětmi? Běžte s nimi ven. Procházka rychlou chůzí by se měla stát součástí každého dne,“ doporučuje Jana Havrdová.
Hlídejte si množství jídla a počkejte na hlad
„Vánoce se mohou jevit jako velice krátká doba, ale podle průzkumů i za těchto pár dnů dokáže průměrný člověk přibrat jeden až dva kilogramy na váze. K tomu si přidejte letošní dva několikatýdenní nucené home office, a není se čemu divit, že bojujeme s kily navíc… Váhu si proto musíme pravidelně hlídat a jakoukoli tendenci k nabírání řešit okamžitě. Nikdy ale není pozdě – začněte třeba právě teď,“ radí Jana Havrdová.
A jak na to? Velice populární je poslední rok například intermittent fasting, neboli přerušovaný půst. Do toho se rovnou pouštět nemusíte, ale Jana Havrdová doporučuje prostě si po náročnějším obědě doslova počkat na hlad a vynechat večeři, nebo si k ní dát něco opravdu lehkého.
„Ideální je vytvořit si plán jídelníčku. Není to nic složitého – představte si, co vás následující týden čeká, naplánujte si pečlivě tolik jídel, abyste nepociťovali hlad, ale zároveň se nepřejídali. Někomu stačí tři jídla denně, jiný potřebuje i svačinky… Na papíře a vcelku to zkrátka uvidíte z trochu jiného, zdravějšího, pohledu. Zaměřte se na to, abyste jedli přiměřené porce a nepřidávali si. Když se ale stane, že si dáte něco, co jste neplánovali, rozhodně si to nevyčítejte. Prostě si na tom pochutnejte, řekněte si, že to bylo skvělé, a něco si odpusťte v dalším jídle – ne však v podobě bílkovin nebo zeleniny a v žádném případě nevynechávejte další jídlo. Místo toho raději cvičte o deset až patnáct minut déle nebo se o to déle projděte,“ radí Jana Havrdová.
Desatero, jak vydržet u novoročního předsevzetí a cvičit déle než do půlky ledna
Hubnout nelze bez pohybu, vy ale musíte zjistit, který pohyb je právě pro vás vhodný a bude vás bavit. Chlad a brzká tma nás často nutí k lenošení, proto je nejlepší udělat si ze cvičení zábavu a co nejvíce si ho zpestřit. Začít není tak složité. Ale vydržet, to už chce dobrý plán.
Poznejte sami sebe, a podle toho vybírejte aktivitu
Jste spíš samotáři, nebo vás baví týmové sporty? Jste zapálení do novinek ve fitness centru, nebo vám stačí běh za domem? Všichni dnes sice pějí ódy na jógu, ale proč se do ní nutit, když vás nebaví? „
Vyrazte do fitness centra a dejte si tour po skupinových lekcích. Vyzkoušejte různé styly, časy, instruktory, a pak si vyberte, co vám bude nejvíc vyhovovat,“ doporučuje Jana Havrdová.
Mějte fitko nadosah
Obecné pravidlo říká, že fitness centrum by nemělo být dál než deset minut od místa, kde bydlíte nebo pracujete. Ideální je napojit pohybovou aktivitu na cestu mezi prací a domovem, neboť takhle už máte z poloviny vyhráno.
Nepřepalte začátek
Člověk by se měl hýbat denně, ale ze začátku to nepřežeňte – platí, že cvičení dvakrát v týdnu je lepší než žádné. Navíc je to cíl, který se dá splnit. Přidávat můžete vždycky.
Vyberte si parťáka, který drží disciplínu
To většinou nebývá nejlepší kamarádka, která říká: „Dnes si dej pohov, zasloužíš si to.“ Ne! Poslechnete jednou – a víckrát už cvičit nepůjdete.
Pořiďte si vybavení
Investujte do kvalitního oblečení, krokoměru a dalších pomůcek. „Doporučuji sestavit si svůj wishlist, co byste si chtěla pořídit. Rodina bude mít inspiraci, co vám nadělit k Vánocům či narozeninám, a vy motivaci pokračovat,“ radí Jana Havrdová.
Mějte, na co se těšit
Cvičení nemusíte bezmezně milovat od začátku do konce, ale je dobré mít něco, co vám při něm dělá radost: sympatického trenéra, novou muziku v playlistu, saunovou chvilku poté. Cokoli, na co se při pomyšlení na cvičení budete těšit.
Váš program patří do programu celé rodiny
„Máte na lednici pověšené rozvrhy dětí a jejich kroužků? Přidejte si tam i svůj rozvrh, a ten dodržujte stejně, jako ho dodržujete v jejich případě,“ doporučuje Jana Havrdová.
Přihlaste se na závod
Lidí, co vydrží cvičit jen pro radost a dobrý pocit, je málo. Začínáte běhat? Přihlaste se na závod. Ideálně na takový, kde jako startovné musíte vybrat určitý obnos peněz na charitu a o finance požádat známé. Když se k něčemu zavážete, potažmo když do vás lidé investují peníze, hned si lenost rozmyslíte.
Cvičením se nabíjíte, ne vybíjíte
Když se přemůžete a vyrazíte na hodinu, s největší pravděpodobností zjistíte, že cvičení vám pomohlo zbavit se únavy. Mějte plán na krize. Začít znovu je totiž horší než začít. Bylo v minulosti něco, díky čemuž jste s jakýmkoliv svým předsevzetím uspěla? Čím to bylo? Co nebo kdo vám pomohl? A naopak: co je ten důvod, že jste neuspěla? A co uděláte letos jinak? Tak to přesně tak udělejte!
Srovnejte si, proč chcete cvičit
Rozumné stravování a pohyb jsou jedinou fungující radou pro zdravé a štíhlé tělo, které bude nejen krásné, ale bude nám i dobře sloužit. Pravidelný pohyb je skvělý pro dlouhodobou dobrou fyzickou a psychickou kondici i imunitu. Cvičení by proto nemělo být hurá akce na pár týdnů, ale trvalá součást našeho života.
