Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny, jako je čočka a cizrna jsou skvělým zdrojem vlákniny. Například jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje asi 15 gramů vlákniny, což je téměř polovina doporučené denní dávky. Když je navíc přidáte do chutného mexického jídla, určitě vám budou i chutnat. (1)

Celozrnné obiloviny

Dalším fantastickým zdrojem vlákniny jsou celozrnné obiloviny. Na rozdíl od rafinovaných zrn si celá zrna zachovávají otruby a klíčky, které jsou na vlákninu bohaté. Oves, quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny jsou skvělým doplňkem zdravého jídelníčku. Vláknina obsažená v celých zrnech pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, podporuje pocit sytosti a zdraví trávicího traktu. Snažte se, aby alespoň polovina vaší spotřeby obilovin byla celozrnná, abyste dosáhli maximálního příjmu vlákniny. (2)

Ovoce

Ovoce je sladkou pochoutkou, kterou lze často nahradit dezert. Mezi hlavní kandidáty v oblasti množství vlákniny patří jablka, hrušky, bobulovité ovoce a citrusové plody. Například jablka jsou pohodlnou a přenosnou svačinou, která obsahuje i spoustu vlákniny. Jedno středně velké jablko obsahuje asi 4 gramy vlákniny. Nejvyšší koncentraci vlákniny často obsahuje slupka ovoce, proto si je pokud možno vychutnávejte neoloupané. Bobulovité ovoce, jako jsou maliny a ostružiny, je také obzvláště bohaté na vlákninu. V jednom hrníčku je přibližně 8 gramů vlákniny. (3)

Zelenina

Zelenina je další důležitou součástí stravy s vysokým obsahem vlákniny. Listová zelenina, jako je špenát a kapusta, je bohatá nejen na vlákninu, ale i na další důležité živiny. V této skupině vyniká brokolice, mrkev a růžičková kapusta. Pestrý a barevný talíř zeleniny vám zajistí směs různých druhů vlákniny a širokou škálu živin. Navíc vám bude jídlo i trochu více chutnat. (4)

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou nejen výživné, ale také hezky křupavé a chutné. Mandle, chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka patří mezi ty nejlepší zdroje vlákniny. Malá hrst mandlí obsahuje přibližně 3,5 gramu vlákniny. (5)

Chia semínka se po namočení rozpínají a vytvářejí gelovitou konzistenci, která dokáže vytvořit například chutný dezert. Ořechy a semínka si můžete přidat například do jogurtu nebo kaše. Pokud se ale zrovna snažíte redukovat svoji hmotnost, jezte ořechy raději v rozumném množství. Obsahují totiž zdravé tuky, a ty jsou významným zdrojem kalorií. (6)

Zdroje: (1-3) www.health.clevelandclinic.org/high-fiber-foods/, (4-6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/