Zeptáte-li se někoho, z jaké stravy se dá vlastně získat vápník (mimochodem, autorem českého názvu pro kalcium je významný biolog Jan Svatopluk Presl), bez váhání většina nejspíš odpoví, že z mléka. Ano, to je nepochybně pravda, ovšem vápník můžete najít i v potravinách, v nichž byste jej třeba tak úplně nečekali… Tak například – tipli byste si, že poměrně bohatý na kalcium je například mák?

Vápník v našem organismu neplní jen roli „stavitele“ kostí a zubů, podílí se rovněž na regulaci srdečního rytmu, přenosu nervových vzruchů nebo srážlivosti krve. Je nezbytný pro správnou funkci svalů, zmírňuje poruchy trávení a pomáhá při výživě buněk.

K nedostatečnému příjmu vápníku jsou náchylnější především děti a ženy po menopauze, jednoduše proto, že by jej měly přijímat více než ostatní. Nedostatek kalcia se může projevit především křehkostí kostí a častějšími zlomeninami v důsledku osteoporózy. Dostavit se mohou rovněž svalové křeče, málo vápníku přispívá i k onemocnění parodontózou.

Pokud se člověk drží doporučeného denního dávkování, nemusí se obávat předávkování vápníkem. A pokud občas dopřeje svému tělu kalcia lehký nadbytek, nemusí se obávat závažných komplikací – většinou je totiž tělo schopné jej vyloučit do moči (ovšem to předpokládá zcela bezchybné fungování ledvin). Pokud se vápníkem skutečně předávkujete, pak se u vás mohou vyskytnout zažívací obtíže, např. zácpa, nechutenství nebo zvracení, bolesti hlavy a výjimečně i poruchy srdečního rytmu.

Kolik je vlastně dostatek?

Denní příjem vápníku by se měl pohybovat v rozmezí od 800 do 1500 mg.
Dětem do 6 let stačí 400 až 650 mg denně.
Mezi 6 a 10 lety by měly děti přijímat 600 až 850 mg vápníku denně.
Od 10 do 20 let by měl člověk přijmout 750 až 1300 mg kalcia.
Dospělému člověku stačí 700 až 1000 mg/den.
Ženy po menopauze by měly příjem vápníku zvýšit na 1200 až 1500 mg denně.
Na vstřebávání vápníku má významný vliv hořčík a vitamin D, takže jejich příjem byste si měli rovněž hlídat.

Začněme mlékem

Máme-li říci, které potraviny jsou na vápník nejbohatší, musíme chtě nechtě začít již zmíněnými mléčnými výrobky.

1.    Mléko
Jediná sklenice mléka znamená až 30 % doporučené denní dávky vápníku pro dospělého člověka.

2.    Jogurty
Pokud vás představa sklenice mléka zrovna nenadchla, vsaďte na jogurty – ty totiž obsahují vápníku dokonce více než zmíněný nápoj (ve 100 gramech je až 50 % denní potřeby). A navíc svému tělu dodáte tolik prospěšná probatika.

3.    Sýr
Sýr je přímo vápníkovou pokladnicí. Jen 50 gramů 30% eidamu pokryje skoro celou denní dávku kalcia u dospělého člověka.

4.    Zmrzlina
Je to tak – smetanová zmrzlina je nejen skvělou (i když poněkud kalorickou) pochoutkou, ale zdrojem vápníku. Konečně máte důvod, proč si ji dopřát tak často – vždyť tím přece prospíváte svému zdraví!

Spousta dalších možností

Nejste – z jakéhokoli důvodu – zrovna fanda mléčných výrobků? Vůbec si nemusíte zoufat! Vápník je totiž obsažen v celé řadě dalších potravin, a to v přinejmenším srovnatelném množství. Takže co zařadit na jídelníček?

1.    Sojové mléko
Většina sojových mlék na našem trhu je obohacena vápníkem, díky čemuž jeho konzumací dostáváte více vápníku než z mléka klasického.

2.    Mandle a lískové oříšky
Další z pochoutek, jež díky obsahu vápníku pomáhají chránit vaše kosti. A navíc v nich získáte i skvělý zdroj dalších potřebných živin.

3.    Semínka
Sezam, lněná, slunečnicová nebo dýňová semínka jsou na tom podobně jako oříšky. Kombinace řady vitamínů a minerálů a omega-3 mastných kyselin.

4.    Losos, sardinky, tuňák
Vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, spousta dalších živin (včetně vápníku) – to dělá z výše zmíněných ryb skvělou příležitost dodat svému tělu vše, co potřebuje.

5.    Brokolice, salát, luštěniny a spol.
Ani některé druhy zeleniny nezůstávají v obsahu vápníku pozadu za ostatními, na kalcium bohatými potravinami! Absolutním vítězem je v tomto ohledu brokolice – už 100 gramů vám zajistí potřebné množství vápníku na den. Dále jsou skvělým zdrojem tohoto prvku artyčoky, ale také zelené saláty, růžičková kapusta nebo luštěniny. Mimochodem, pozor na špenát – sice vápník obsahuje, ale je velmi těžce vstřebatelný.